朝の過ごし方で1日の“質”が変わった話

朝って、人によって天国にも地獄にもなる

正直、私は昔から朝が得意じゃなかった。

• ギリギリまで寝てしまう
• 余裕がないからイライラする
• 朝ごはん抜く→昼にドカ食い
• 通勤中からすでに疲れてる

そんな「朝に負けてるタイプ」でした。

でも大人になってから、“朝の過ごし方で人生変わる”という言葉を頻繁に見かけるようになって、「そんな大げさな…」と思いながら軽い気持ちで朝習慣を始めてみた。

そしたら、予想以上にメンタルが安定し、仕事の質も爆上がりしました。

今日は、「朝のちょっとした行動が、1日のメンタルを整えてくれた話」を書きます。

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朝がしんどい理由って、実は“夜の自分”にある

過去の私は「朝が弱い」のではなく、ただ“夜の過ごし方が悪かった”だけでした。

① 寝る直前までスマホ

これは本当に最悪。
脳がブルーライトで覚醒して眠りが浅くなる。

結果、

• 朝起きられない
• 眠りが深くないから疲れ取れない
• 目覚まし3回は当たり前

これでは朝がつらいのも当然。

② 余裕ゼロの朝

当時は起きてから10〜15分で家を出てました。

• 顔を洗う
• 着替える
• カバン詰める
• あれどこ行った？探す

毎朝バタバタしてたらそりゃメンタルも乱れます。

③ 朝＝“戦いの時間”になっていた

朝がつらい最大の理由は、単純に 朝が嫌な時間になってた こと。

• 焦る
• イライラする
• 仕事に行きたくない気持ちが膨らむ

朝がストレスの入口になっていたんですよね。

そんな時に始めたのが、「朝ルーティンの固定化」。

私が実践して効果があった“メンタル整う朝ルーティン”

ここからは実際に私が続けている朝の流れを紹介します。

全部やらなくてもよくて、ひとつでも取り入れるとかなり変わります。

① 目覚ましは“起きたい時刻の30分前”にセット

これは自分でも意外だった変化なんですが、30分早く起きることで、むしろ睡眠の質が上がりました。

起きた瞬間の「余裕」がメンタルを守る

以前は、「やばい！準備しなきゃ！」のスタートでした。

今は、「あと30分あるからまずコーヒー飲むか」という余裕のスタート。

この“精神的余白”が本当に大事。

朝の余裕は自己肯定感を上げる

これは心理学にもある話ですが、

「自分を慌てさせない」＝自己肯定感の積み重ね

なんですよ。

朝から自分を追い詰めない。これだけで1日の気持ちが安定します。

② ベッドから出たらまずするのは「一杯の水」

これも簡単だけど効果抜群。

理由は科学的で、効果は体感的

睡眠中に体は水分を失ってるので、起きた瞬間に水を飲むと、

• 体温が上がる
• 内臓が動き出す
• 眠気がスッと引く

ガチで目が覚めます。

しかも、「水を飲む」という簡単な行動を最初に入れておくと、そのあとの習慣もスムーズに入るんです。

③ 外の空気を吸う（ベランダに 30秒 でOK）

個人的にいちばん好きな習慣。

たった30秒でも気分がリセットされる

ベランダに出て深呼吸するだけ。

これ、脳が“寝ていたモード”から“覚醒モード”に切り替わるスイッチになるんです。

外の光を浴びるとセロトニンが分泌されて気持ちがスッと明るくなる。

毎回「今日いける気がする」と思えるので、めちゃくちゃコスパがいい。

④ コーヒーを入れる“だけ”の時間を作る

朝のコーヒーは、ただのカフェイン摂取じゃなくて“儀式”なんですよね。

私にとっての「心の支度」

豆を挽いたり、お湯を沸かしたり、コーヒーを淹れるプロセスは

「自分の時間を取り戻す」

という意味があります。

特に、昨日のモヤモヤが残ってる日は、このコーヒータイムが心のリセットになってくれる。

⑤ 5分だけ“今日やること”を書く

これはメンタル安定にかなり効きました。

頭の中が整理されて、焦らなくなる

やることが頭の中にあると、人は無意識にストレスを感じます。

• あれやらなきゃ
• これ忘れないようにしなきゃ
• でも他にもあった気が…

こういう“見えないタスク”が、メンタルを削る。

紙に書き出すと「タスクが外に出てくれる」ので急に気持ちが軽くなるんです。

私のリアルな“朝のタイムライン”

参考になれば。

昔の私は、7:00に起きて7:15に家を出てたので（笑）、今の方が圧倒的にストレスが少ない。

■ 朝習慣を変えて、本当に何が変わった？

実感ベースですが、大きな変化が３つあります。

✔ ① イライラしなくなった

とにかく余裕があるから、「ちょっとしたこと」に反応しなくなる。

• 電車の遅延
• 天気が悪い
• 同僚の機嫌

以前なら「うわ最悪…」と思ってたことも、朝整えておくとへっちゃらになる。

✔ ② 仕事の質が上がった

朝にタスクを整理してるから、

• 優先順位を間違えない
• 無駄な焦りがない
• 集中しやすい

結果として、仕事が前よりスムーズ。

✔ ③ “自分を大事にしてる”感覚が生まれた

これが一番大きい。

自分を雑に扱ってると、自分のことが嫌いになっていく。

逆に、朝から自分に余白を作ると「今日も大切にしてあげられた」と思えるんです。

【まとめ】朝は“自分の味方”にできる

朝は敵にもなるけど、味方にもできる。

そして味方になった瞬間、自分のメンタルがしっかり支えられるようになる。

• 30分早く起きる
• 一杯の水
• 外の空気
• コーヒーの儀式
• 5分のタスク書き出し

どれかひとつでも、“今日の自分”を助けてくれる習慣です。

もし朝がしんどいなら、まずは明日の朝、水を一杯飲むところから始めてみてください。

ほんとに、それだけで少し変わるから。

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コナ

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