朝のだるさをなくすために、私が本当に効いた習慣まとめ

はじめに：朝だけ、どうしてこんなにしんどいのか？

以前の私は、朝が本当に苦手でした。目覚ましは聞こえているのに体が動かない。なんとか布団から出ても、頭がぼんやりしてやる気が起きない。朝ごはんを作る気力も湧かず、そのままスマホを触って時間が過ぎていく…。そんな日々をずっと繰り返していました。

でも、ある時ふと思ったのです。

そこから“朝のだるさが起きる理由”を調べ、生活習慣を見直し、少しずつ改善していきました。結果、今では朝のスタートが格段に軽くなり、午前中から気分よく過ごせる日が増えています。

この記事では、私が試して効果のあった方法を科学的根拠と一緒に詳しく紹介していきます。

朝のだるさが起きる主な原因（科学的に解説）

朝の不調には、ちゃんと理由があります。私が調べて納得した原因をまとめました。

① 体内時計の乱れ

人の体は時計遺伝子によって24時間リズムで動いています。夜更かしや不規則な生活が続くと、起床時間と体のリズムがズレて“まだ寝るモード”のまま朝を迎えるため、だるさが出ます。

② 自律神経の乱れ

交感神経（活動モード）と副交感神経（休息モード）が切り替わらず、寝ても疲れが取れない状態。ストレスが多い人ほど起きやすいです。

③ スマホによる脳疲労

寝る前のスマホはブルーライトだけでなく、情報の刺激が強すぎて脳が興奮状態になります。結果、睡眠が浅くなり、朝に疲れが残ります。

④ 睡眠の質の低下

寝る時間が同じでも、睡眠が浅いと疲労は抜けません。カフェイン・ストレス・運動不足・寝る前の考え事などが影響します。

⑤ セロトニン不足

朝日を浴びることで活性化するホルモン。気分の安定と目覚めに関わっています。外に出る時間が少ないと不足しやすいです。

原因を知るだけで、改善への方向性が見えてきます。

私が朝のだるさに悩んでいた頃の状態（Before）

朝が弱かった頃の私は、毎日がこんな感じでした。

• 起きても布団から出られない
• 頭が重い、目が開かない
• 何もしたくない気分が続く
• 朝からSNSを見てさらに疲れる
• 食欲がない
• 午前中はずっと集中できない

特に辛かったのは、「やる気が起きない自分に自己嫌悪すること」でした。朝につまずくと、そのまま1日が重く感じてしまうんですよね。

私がやって効果を実感した“朝だるさ改善ルーティン”

ここからは実際に私が行い、「これは本当に効いた！」と感じた習慣を紹介します。

① 起きたらすぐカーテンを開ける（脳を強制的にリセット）

朝日を浴びることで体内時計が整います。曇りの日でも光はしっかり届いているため効果があります。

私の場合、これだけで「目が覚めるスイッチ」が入りやすくなりました。

② 朝一番の“スマホ断ち”を徹底

SNSやニュースは刺激が強く、朝の脳に情報を詰め込むと疲れやすくなります。私は「起きてから30分はスマホを見ない」ルールにしたところ、頭の重さが消える日が増えました。

③ コップ一杯の常温の水を飲む

寝ている間に失われた水分を補い、血流が改善されることで頭の重さが軽くなります。

④ 早朝散歩（できる日は10分だけ）

これは効果絶大でした。散歩をするとセロトニンが活性化し、やる気が起きる“作業興奮”が生まれます。体が温まり、眠気も取れます。

※早朝散歩は別記事で詳しく紹介しています。

⑤ 朝の軽い片付け（5分でOK）

机の上やキッチンを整えると、気持ちも整理され、眠気が自然と引いていきました。環境と脳の状態は密接に関係しています。

⑥ 夜のスマホ時間を減らす

これは朝への投資です。寝る直前のスマホをやめたことで睡眠の質が上がり、翌朝のだるさが激減しました。

習慣を続けたことで起きた変化（After）

朝ルーティンを2〜3週間続けた頃、明らかな変化を感じました。

• 起きた瞬間のだるさが軽い
• 頭の重さが減る
• 朝の気分が前より安定
• 午前中の集中力が上がる
• SNSに流されにくくなる
• 夜にスムーズに眠れる

特に驚いたのは、「朝のだるさがある日突然なくなる」のではなく、徐々に軽くなっていったことです。生活が少しずつ整っていく感覚が心地よく、習慣が続きやすくなりました。

朝のだるさをなくす“生活設計”のコツ

朝だけ頑張るのではなく、前日の夜〜朝の流れ全体を整えることが重要でした。

① 前日の夜に“明日のハードル”をなくしておく

• 服を準備
• 朝使う物を1箇所にまとめる
• 部屋を軽く整える

朝に迷う要素が減ると、だるさが出にくくなります。

② 睡眠の質を優先する

• 寝る90分前にスマホをやめる
• 寝室にブルーライトを持ち込まない
• 深呼吸やストレッチで副交感神経を整える

睡眠が改善すると、朝は圧倒的に楽になります。

③ 朝時間の“儀式”を作る

• 朝日を浴びる
• 水を飲む
• 散歩
• 片付け

同じ行動を毎日続けることで、脳が「朝だ」と認識しやすくなります。

他の習慣との相乗効果

朝のだるさ改善は、以下の記事の習慣と組み合わせるとさらに効果が高まります。

• 早朝散歩（気分の活性化）
• 通知OFF習慣（脳の静けさが作れる）
• SNS距離の見直し（情報疲れの軽減）
• 15分片付け習慣（生活リズムが整う）

生活全体が整うことで、朝の不調もしだいに軽くなっていきました。

まとめ：朝のだるさは“変えられる習慣”で軽くなる

朝がつらいのは、あなたの意志が弱いからではなく、生活リズムや脳の状態が整っていないだけ。私は習慣を変えただけで、朝のだるさが劇的に減りました。

• 朝日を浴びる
• スマホ断ち
• 水を飲む
• 散歩
• 片付け
• 夜のスマホを減らす

これらの小さな積み重ねが、1日の質を変えてくれます。

もし朝の重さに悩んでいるなら、今日から1つだけ試してみてください。確かな変化が訪れるはずです。

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コナ

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